Thursday, March 22, 2012

不挨餓減肥餐!!! 一週菜單+熱量 (星期一)

又到了春暖花開的時節,開始每天早上都會被屋外的鳥叫聲給吵醒。

這時候不經意的摸摸肚肉。驚!!

早上早個30分鐘起床,就可以辦到的減肥餐!

不挨餓!!! 反而還會吃很飽!!!還有!一定要全部吃完!!

P.S. 分量很重要。蛋白質:蔬菜:澱粉:水果的size大約是1:2:1:1。如果你覺得吃不飽或吃不完,要增加或縮小分量,請一定要以"同等比例"增加所有食材的分量! 不可以只增加某個食材的分量!!!這很重要!!
調味也很重要,如果不能吃好吃的東西,那生命該浪費在哪裡呢!?(套某人講過得某句話"神創造了食物,惡魔創造了香料" 但這兩種東西卻讓人生更加的美好!)

星期一:

材料:

蛋 x1
油少許
青花菜一顆
鹽 調味用
蘋果 一顆 (或橘子 或同等大小的任何水果===注意!是同等大小唷!!!)
咖啡 (或茶 或水 或豆漿 或牛奶)



做法:

用油煎蛋。順便在旁邊處理青花菜。同時燒熱水。(如果不熟練的人也可以前一天睡前處理青花菜冰在冰箱,但是不建議,因為在煮吃之前越久處理營養流失得越多) 青花菜下鍋。水放到青花菜的一半就好。燒開水,加蓋。繼續燒個30秒。熄火。悶個2分鐘。
這時候蛋應該已經好了,而且應該已經被妳吃掉了!
在悶青花菜的同時也順便切個蘋果吧! (如果不切也可以直接咬!)
蘋果切好
青花菜也應該可以了。
開蓋,瀝乾,調味之後就可以吃了。
邊吃熱熱的青花菜可以邊泡咖啡。

你也可以不用這麼趕啦......我這樣寫是因為早上我比較趕。如果你有時間或是沒辦法一次做這麼多事。建議你先處理青花菜,然後處理水果,泡咖啡,最後煎蛋。


熱量:

煎蛋 (油+蛋) 約100卡
青花菜 30卡
蘋果 80卡
咖啡 0卡
豆漿 400ml 200卡 牛奶 400ml 280卡

目前熱量 210卡


中餐:

可以在前一天晚上做。記得要先在盤子上面放涼之後再裝盒,因為如果直接裝盒的話微生物會暴高的!要注意!!可以一次做兩分,做完可以當晚餐吃掉,也可以一次做兩天的中餐...是不建議啦。但是也OK。餐盒可以選用可耐熱、微波用保鮮盒。倒過來看看盒底應該有寫。
中午要不要加熱都OK! 只是微波的話要注意不要太久,蛋要小心會爆! 所以建議先用沾濕的廚房紙巾覆蓋在打開的餐盒上面之後再微波。 (長期在美國用微波爐的心得)

材料:

蛋 x1
番薯一小條 (約150g) (選購時,越細小的番薯我越愛。因為分量方便掌控,也好切好煮)
青花菜一顆
波菜約3把 半斤左右
橄欖油,鹽,義大利香料。調味用。
小番茄 (或跟早上同分量但是不同的水果)
味增湯速成包 或任何一種湯品 (但是要注意後面的營養成分。熱量不超過100卡!)

做法:

簡單的說,就是做水煮蛋剝殼。然後其他的全部過水!

青花菜水不用太多,幾乎就是用"蒸"的。
波菜水要多,因為要把草酸給燙掉。調味。
小番茄先洗過,甩乾,再裝盒。

中午吃的時候可以泡一杯湯來喝。因為湯是熱的,所以就算整盒都冷的也沒關係。
如果公司沒有冰箱也OK。

熱量:

番薯 100卡
蛋 70卡
青花菜 30卡
波菜 30卡
小番茄 60卡
湯 不超過100卡 味增湯應該是60卡左右

此餐熱量約 400卡目前總計約 610卡 點心
是的!!!!但是不代表你可以亂吃!!!請準備一包核果吧! 手"一把"抓的分量。每天放一把在夾鏈袋裡面帶到公司去吃吧!我個人覺得某牌的綜合纖果分享包不錯。有乾果也有核果的mix,因為是分享包,所以每份都包好了,非常方便!一整天都可以吃。但是一天限定一包!! 熱量 約200~240卡目前總熱量約 850卡

晚餐

可以吃跟中餐一樣沒關係 (這樣的話熱量約300卡)
用炒的或是過水的都OK (但是熱炒的話請注意油量!)
澱粉類約100卡: 地瓜,芋頭,南瓜,米飯 (煮好的乾飯半碗!! 因為這個邪惡的東西熱量超高!!)
米飯的話建議吃稀飯 因為米在煮的過程中吸水的關係 所以size會是乾飯的兩倍。都是一碗的話,熱量當然是減半囉!

四季豆 一把約100g
白蘿蔔 半條到一條 (400g)
"瘦"肉 一份 (手掌大) 或魚 (100g)
深綠色蔬菜 約100g (如青花菜)
另外一種深綠色蔬菜 約100g (如波菜)
調味料: 任何一種調味料,但是避免糖,但是像是鹽,醬油OK唷。

我用很多青花菜,因為他很營養,也超~~飽的......

熱量:

番薯 100卡
芋頭 100卡
南瓜 120卡
米飯乾飯半碗100g 約100卡
四季豆 30卡
白蘿蔔瘦肉湯 (白蘿蔔 80卡 瘦肉約250卡)
調味用油: 粗估30卡
深綠色蔬菜 兩份約200g 約60卡 (詳細可以google一下)

(某個健美的書寫說一天可以吃3顆蛋 所以你也可以把肉改成蛋....但是一天三餐都吃蛋你不膩嗎....)

熱量約 550卡

一日總熱量: 1400卡!!!

一個女生一天的基礎代謝率約是1400左右! 簡單的就是說你一整天躺個不動就是要花上1400卡。如果你起身穿衣服,那些消耗的熱量就都會被你用掉。
只要你走路,做任何事情,只要你從床上起來,那些消耗的熱量就都是你的啦!!

你可以用這個網站來大約計算:http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

某健美書說,你吃的熱量應該是你目標的體重x10。也就是說,如果我的目標是128磅 (58kg) 那我一天應該要吃到1280卡的熱量,這樣我身體就自然會到達那個標準。
也就是說,如果你的目標是140磅 (63.5 kg)以下的話,建議你把上面的食物的size給縮小。如果你的目標是128磅,那你應該就把size整個縮小約90%。 如果你的目標是100 lb (45kg) 那就應該把size整個縮小約70%但我會建議你,可以試試看到約70% 然後多走路吧! 多運動!

因為如果你吃都吃不飽了,哪還有力氣去工作呢!? 那也只是加速你放棄,復胖而已!

運動會增加你的瘦體組織,幫助擬提高新陳代謝率,換句話說就是會讓你更有活力,更會燃燒你的熱量,如果你一天可以燒到1600卡,但是你只吃了1400卡,每天光躺著就多瘦了200卡! 更不要說你從你公司的一樓走到三樓所消耗的熱量了! 一般來說,一週最好不要瘦超過1kg (如果都是肥肥的話就是9000卡)。畢竟以長遠來看,健康才是最重要的!!

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